Aulas Mensais
Nesta secção tens um microciclo semanal de 4 treinos. A ideia é fazeres cada um destes treinos 1x por semana e repetir nas semanas seguintes ao longo do mês, melhorando, assim, as tuas competências nos exercícios propostos.
Estes treinos estão disponíveis 24h por dia desde o 1º dia do mês ao ultimo dia, altura em que serão inseridos 4 novas propostas de treino com novos desafios e objetivos.
No fórum tens vários documentos, um deles é o MICROCICLO SEMANAL, lá encontras todo o conteúdo sobre estes treinos, objetivo, tempo de treino, material necessário e os exercícios que são feitos nas aulas.
Bons treinos,
Estamos na luta!!!!
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Todos os dias
Tempo de treino: 13`47``
Equipamento necessário: Tapete ou colchão, banco, stick.
Um treino curto, pouco mais de 10 minutos, e importante para garantires que todos os dias exploras todo o espaço articular que controlas.
O treino vai estar sempre disponível nas aulas mensais. É só clicar em p... -
Treino 48- Joelho R.I e Rótula
Tempo de treino: 34`44``
Objetivo: Rótula e joelho (rotação interna)
Equipamento necessário: Tapete ou colchão, banco.
Exercícios:
• Rótula: Deslize lateral
• Rótula: Deslize medial
• Rótula: Deslize superior
• Rótula: Deslize inferior
• Rótula: CARS
• Joelho: Half CARS, base sentado, unilate... -
Treino 49- Cossack Squat
Tempo de treino: 28`50``
Objetivo: Cossack Squat.
Equipamento necessário: Tapete ou colchão, bola ténis, blocos (se necessário), haltere, slide (opcional)..
Exercícios:
• Coluna: Exp. mov. Flexão / extensão segmentada à lombar, base «beast plank».
• Anca: CARS com bola no joelho, base prancha ... -
Treino 50- Expressões de Movimento
Tempo de treino: 31`15``
Objetivo: Expressões de movimento (estático e dinâmico).
Equipamento necessário: Tapete ou colchão.
Exercícios:
• Standing foward bend
• Squat
• Gate Pose (esquerda e direita)
• Revolved Runners Pose (esquerda e direita)
• One leg supported shoulder stand (esquerda e d... -
Treino 51- Ombro R.E
Tempo de treino: 30`10``
Objetivo: Ombro rotação externa.
Equipamento necessário: Tapete ou colchão, elástico ou toalha, porta
Exercícios:
• Ombro: Half CARS (exploração posterior), base decúbito ventral, bilateral.
• Ombro: CARS cáp., base decúbito ventral, bilateral.
• Ombro: Pails&Rails ro... -
Treino 52- Parte Inferior
Tempo de treino: 28`02``
Objetivo: Parte Inferior (anca, joelho, tornozelo).
Equipamento necessário: Tapete ou colchão, wall ball, banco, kettlebell (para suporte).
Exercícios:
• Anca: CARS global, base de decúbito ventral num banco, unilateral.
• Joelho: CARS global, base de decúbito ventral,... -
Treino 53- Parte Superior
Tempo de treino: 23`23``
Objetivo: Treino para a parte superior
Equipamento necessário: Tapete ou colchão, banco, halteres.
Exercícios:
• Cervical: CARS global, base sentado.
• Coluna: CARS global, base sentado.
• Escápula: CARS global, base sentado, bilateral.
• Ombro: CARS global, base senta... -
Treino 54- Fora da Norma
Tempo de treino: 27`17
Objetivo: Expressões movimento com carga
Equipamento necessário: Tapete ou colchão, med ball, banco, halteres.
Exercícios:
• Coluna: CARS global com carga, base «seated wide kneeling».
• Ombro: CARS global com carga, base «collapsed kneeling», bilateral.
• Anca: CARS glo... -
Treino 55- CARS III
Tempo de treino: 31`04``
Objetivo: CARS III
Equipamento necessário: Tapete ou colchão, med ball, caneleiras, halteres.
Exercícios:
• Coluna: CARS global com carga, base «seated wide kneeling».
• Escápula: CARS global com carga, base «tall kneeling», bilateral.
• Ombro: CARS global com carga, b... -
Treino 56- Anca
Tempo de treino: 41`26``
Objetivo: Anca
Equipamento necessário: Tapete ou colchão, blocos, banco.
Exercícios:
• Anca: CARS global, base decúbito lateral perna esticada, unilateral.
• Anca: Força isométrica abdução, base «kneeling side lunge», unilateral.
• Anca: Hovers abdução, base «kneeling ... -
Treino 57- Ombro Flexão
Tempo de treino: 26`09``
Objetivo: Ombro (flexão)
Equipamento necessário: Tapete ou colchão, blocos, halteres.
Exercícios:
• Ombro: CARS global com carga, base «collapsed kneeling», bilateral.
• Ombro: CARS cap. com carga, base «collapsed kneeling», bilateral.
• Escápula: CARS global cadeia fe... -
Treino 58- Escápula Depressão
Tempo de treino: 23`16``
Objetivo: Escápula (depressão)
Equipamento necessário: Tapete ou colchão, fita, banco , halteres.
Exercícios:
• Escápula: CARS global com carga, base «standing bent over», bilateral.
• Escápula: Pails&Rails depressão, base sentado com fita, bilateral.
• Escápula: Mov. ... -
Treino 59- Coluna Flexão
Tempo de treino: 25`43``
Objetivo: Escápula (depressão)
Equipamento necessário: Tapete ou colchão, bola medicinal, banco.
Exercícios:
• Coluna: CARS global com carga, base «standing wide leg».
• Coluna: Pails&Rails flexão, base sentado pernas esticadas.
• Coluna: Exp. movimento flexão/extensão... -
Treino 60- Expressões Movimento
Tempo de treino: 27`11``
Objetivo: Expressões de movimento.
Equipamento necessário: Tapete ou colchão, halteres.
Exercícios:
• Squat alt. hand reach
• Plank alt. Hand reach
• Table top alt. Hand reach
• Backwards lunge alt + shoulder flexion
• Windmill high low
• Cossacks squat alt.
• OH squat... -
Treino 61 - Circuito Corpo Todo
Tempo de treino:39`26``
Objetivo:Circuito corpo todo (expressões de movimento).
Equipamento necessário:Tapete ou colchão, halteres, step ou banco, wallball ou almofada.
Exercícios:
• CARS Cervical
• CARS Ombros
• CARS Coluna
• CARS Anca
• CARS Joelho
• CARS Tornozelo
Circuito x2:
• Mov. Resist...
